📋 Beispiel

Glutenfreies Meal Prep: mediterraner Wochenplan

Dieses Beispiel zeigt, wie der Workflow „Meal Prep" genutzt werden kann.

  • Deine Suchkriterien:
  • Unverträglichkeiten: Gluten
  • Zeitraum: 1 Woche
  • Mahlzeiten pro Tag: Mittagessen, Abendessen
  • Wie sollen verschiedene Ernährungsweisen der Familienmitglieder berücksichtigt werden?: Wo sinnvoll, gemeinsame Komponenten
  • Bevorzugte Küche: Mediterran
  • Prep-Stil: Batch Cooking (große Mengen Basisgerichte kochen und portionieren)
  • Lagerung: Kühlschrank, Einfrieren
  • Budget: Günstig
  • Ziele / Motivation: Gesund essen, Zeit sparen
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Dies sind KI-generierte Beispielergebnisse zur Demonstration dieser Webanwendung – ungeprüft und keine Empfehlung. Details in den Nutzungsbedingungen (Abschnitt „Nutzung von KI-Inhalten").

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Plan-Zusammenfassung

  • Batch-Day: 2025-12-25
  • Portionen: 14
  • Lagerstrategie: Koche heute 4 Basisgerichte + 2 Sättigungsbeilagen (Reis, Quinoa) + 1 Blech Ofengemüse. Kühle alles schnell herunter, portioniere in 14 Boxen. Bewahre 6 Portionen (Tage 1–3) im Kühlschrank auf und friere 8 Portionen (Tage 4–7) ein. Tiefkühlportionen am Vorabend im Kühlschrank auftauen und dann aufwärmen.

• Glutenfrei: Verwende nur glutenfrei gekennzeichnete Brühe/Stock, Gewürzmischungen und ggf. Essig/Soßen. Vermeide Kreuzkontamination (separates Brett/Messer, saubere Pfannen/Siebe).

• Kühlschrank-Haltbarkeit für gekochte Gerichte i. d. R. 3–4 Tage; alles für spätere Tage einfrieren.

• Portionen flach in Boxen füllen (kühlt schneller), erst kalt in den Kühlschrank/Freezer.

Lager- & Behälterhinweise

Lagerung

  • Kühlschrank (0–4°C): Gekochte Gerichte i. d. R. 3–4 Tage. Alles, was du ab Tag 4 essen willst, besser einfrieren.
  • Tiefkühler (-18°C): Eintöpfe/Saucen 2–3 Monate; Ofengemüse 1–2 Monate (weicher nach dem Auftauen).
  • Schnell kühlen: Speisen flach portionieren, nicht heiß verschließen; innerhalb von ca. 2 Stunden kalt lagern.
  • Auftauen: Ideal 12–24 Stunden im Kühlschrank. Nach dem Auftauen innerhalb von 24 Stunden essen.
  • Durcherhitzen: Beim Aufwärmen alles vollständig heiß werden lassen (besonders Reis, Hackfleischgerichte).
  • Glutenfrei: Kreuzkontamination vermeiden (separate Utensilien, sauberes Sieb, keine gemeinsamen Brotkrümel-Flächen).

Empfohlene Behälter

  • 14 luftdichte Meal-Prep-Boxen (700–1000 ml, mikrowellengeeignet): Portionen für Mittag/Abend; flach befüllen für schnelles Kühlen.
  • 6–8 kleine Boxen (250–400 ml): Beilagen (Reis/Quinoa) separat lagern, damit nichts matschig wird.
  • Gefriergeeignete Boxen oder Zip-Gefrierbeutel (flach einfrierbar): Saucen/Eintöpfe platzsparend einfrieren; Beutel flach stapeln.
  • Etiketten + Stift: Datum, Gericht, Tag/Meal und „TK“ notieren.
2025-12-25 (Tag 1)

Heute wird gekocht und direkt 2 frische Portionen gegessen. Rest wird portioniert (Kühlschrank/TK).

Mittagessen – Kichererbsen-Gemüse-Tagine mit Quinoa

Mediterraner Eintopf mit Kichererbsen, Tomate, Paprika, Zucchini, Oliven, Zitrone. Sättigend und sehr gut meal-prep-tauglich.

🧊 Kühlschrank: in einer luftdichten Box. Wenn du heute bereits vorproduzierst: diese Portion für heute kann 1–2 Stunden bei Raumtemperatur stehen, Rest sofort kühlen.🔥 Mikrowelle 2–3 Min, zwischendurch umrühren; oder Topf 5–7 Min mit einem Schuss Wasser. Quinoa separat oder direkt mit erhitzen.⏱️ Kühlschrank 3–4 Tage; eingefroren 2–3 Monate.

Portionierung: 1 Box: ca. 1/2–3/4 Tasse Quinoa + 1–1,5 Tassen Tagine.

Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch), Quinoa (Batch), Zitrone/Petersilie (optional)

Vorbereitung:
  1. Aus dem Batch: Tagine und Quinoa entnehmen/portionieren.
  2. Zitrone (Abrieb/Saft) erst nach dem Erwärmen abschmecken, damit es frisch bleibt.
  3. Mit Petersilie bestreuen (optional, frisch).

💡 Glutenfrei: Achte bei Gemüsebrühe/Stock auf glutenfreie Deklaration.

Abendessen – Putenbällchen in Tomaten-Basilikum-Sauce mit Ofengemüse

Saftige Fleischbällchen in mediterraner Tomatensauce. Dazu Blech-Ofengemüse (Paprika, Zucchini, Aubergine, Zwiebel).

🧊 Kühlschrank: Fleischbällchen + Sauce zusammen, Ofengemüse separat (bleibt weniger matschig).🔥 Mikrowelle: Bällchen+Sauce 2–3 Min; Ofengemüse 1–2 Min. Oder Pfanne: alles zusammen 6–8 Min.⏱️ Kühlschrank 3–4 Tage; eingefroren (Bällchen+Sauce) 2–3 Monate; Ofengemüse eingefroren 1–2 Monate (Textur weicher).

Portionierung: 1 Portion: 5–6 kleine Bällchen + reichlich Sauce + 1–2 Handvoll Ofengemüse.

Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch), Mediterranes Ofengemüse (Batch)

Vorbereitung:
  1. Aus dem Batch: Bällchen in Sauce portionieren.
  2. Ofengemüse separat dazugeben (oder frisch dazu servieren).
  3. Beim Erwärmen ggf. 1–2 EL Wasser zur Sauce geben, falls sie eindickt.

💡 Glutenfrei: Paniermehl in den Bällchen durch glutenfreie Haferflocken oder gemahlene Mandeln ersetzen.

2025-12-26 (Tag 2)

Kühlschrank-portionen. Fokus: Abwechslung durch andere Basisgerichte.

Mittagessen – Linsen-Ragù (Bolognese-Style) mit glutenfreier Pasta

Tomatiges Linsenragù mit mediterranen Kräutern. Budgetfreundlich, proteinreich.

🧊 Kühlschrank: Ragù separat, Pasta separat (Pasta klebt sonst).🔥 Ragù: Mikrowelle 2–3 Min oder Topf 5 Min. Pasta: Mikrowelle 1–2 Min mit 1 EL Wasser oder kurz in heißem Wasser schwenken.⏱️ Kühlschrank 3–4 Tage; Ragù eingefroren 2–3 Monate; gekochte Pasta eingefroren 1–2 Monate (besser frisch/aus Kühlschrank in den ersten 3 Tagen).

Portionierung: 1 Portion: 1–1,5 Tassen Ragù + 75–100 g (gekocht) glutenfreie Pasta.

Komponenten: Linsen-Ragù (Batch), Glutenfreie Pasta (Batch/kurz vorkochen), Olivenöl/Kräuter (optional)

Vorbereitung:
  1. Aus dem Batch: Ragù portionieren.
  2. Glutenfreie Pasta heute oder am Batch-Tag bereits vorkochen (al dente) und getrennt lagern.
  3. Beim Servieren mit Olivenöl und Kräutern abrunden.

💡 Glutenfrei: Nur glutenfreie Pasta verwenden; Sieb/Topf gut reinigen, falls sonst Weizenpasta gekocht wird.

Abendessen – Kichererbsen-Gemüse-Tagine mit Reis

Gleiche Basis wie Tag 1, aber mit Reis statt Quinoa für Abwechslung und günstige Sättigung.

🧊 Kühlschrank: Reis separat lagern (Lebensmittelsicherheit) und zügig kühlen; Tagine separat oder zusammen in einer Box, wenn du es am nächsten Tag isst.🔥 Reis: Mikrowelle 2 Min mit 1–2 EL Wasser; Tagine: 2–3 Min. Zusammen: 3 Min, einmal umrühren.⏱️ Kühlschrank: Reis 2–3 Tage; Tagine 3–4 Tage. Eingefroren: beides 2–3 Monate.

Portionierung: 1 Box: 3/4 Tasse Reis + 1–1,5 Tassen Tagine.

Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch), Reis (Batch)

Vorbereitung:
  1. Aus dem Batch: Reis und Tagine portionieren.
  2. Reis immer schnell herunterkühlen und kalt lagern.
  3. Beim Erwärmen vollständig durcherhitzen.

💡 Reis nach dem Kochen nicht lange warm stehen lassen; zügig kühlen und innerhalb von 2–3 Tagen verbrauchen oder einfrieren.

2025-12-27 (Tag 3)

Letzter Tag, an dem alles sicher aus dem Kühlschrank kommen kann; ab morgen primär TK-Portionen nutzen.

Mittagessen – Putenbällchen in Tomatensauce mit Quinoa und Ofengemüse

Meal-Prep-Bowl: Quinoa + Fleischbällchen in Sauce + Ofengemüse.

🧊 Kühlschrank: Quinoa separat oder unten in der Box, Sauce darüber; Ofengemüse separat oder in einer Ecke der Box.🔥 Mikrowelle 3–4 Min, nach 2 Min umrühren; alternativ Pfanne 8–10 Min bei mittlerer Hitze.⏱️ Kühlschrank 3–4 Tage; eingefroren 2–3 Monate.

Portionierung: 1 Box: 1/2–3/4 Tasse Quinoa + 5–6 Bällchen + Sauce + Ofengemüse.

Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch), Quinoa (Batch), Ofengemüse (Batch)

Vorbereitung:
  1. Aus dem Batch: Quinoa, Bällchen+Sauce und Ofengemüse portionieren.
  2. Falls Quinoa trocken wirkt: 1 TL Olivenöl und etwas Zitronensaft vor dem Essen zugeben.

💡 Glutenfrei: Bei Fertig-Tomatensaucen immer Zutatenliste prüfen (Mehl/Stärke-Zusätze selten, aber möglich).

Abendessen – Linsen-Ragù mit Ofengemüse (ohne Pasta, als Eintopf-Bowl)

Ragù als herzhafte Bowl mit extra Gemüse – spart Pasta und bleibt günstig.

🧊 Kühlschrank: Ragù und Ofengemüse separat lagern.🔥 Mikrowelle: Ragù 2–3 Min, Ofengemüse 1–2 Min; oder zusammen in der Pfanne 6–8 Min.⏱️ Kühlschrank 3–4 Tage; eingefroren 2–3 Monate (Ragù), 1–2 Monate (Ofengemüse).

Portionierung: 1 Box: 1–1,5 Tassen Ragù + 1–2 Handvoll Ofengemüse.

Komponenten: Linsen-Ragù (Batch), Ofengemüse (Batch)

Vorbereitung:
  1. Aus dem Batch: Ragù und Ofengemüse portionieren.
  2. Zum Servieren optional mit Olivenöl, Pfeffer und Kräutern verfeinern.

💡 Ab Tag 4: Restportionen besser eingefroren nutzen, statt Kühlschrank-Restbestände zu riskieren.

2025-12-28 (Tag 4)

Ab heute TK-Portionen: am Vorabend im Kühlschrank auftauen.

Mittagessen – TK-Portion: Kichererbsen-Gemüse-Tagine mit Quinoa

Aufgetaute Portion aus dem Tiefkühler – schmeckt nach dem Aufwärmen wie frisch.

🧊 Tiefkühler bis zur Nutzung. Zum Auftauen: 12–24 Std im Kühlschrank.🔥 Mikrowelle 4–6 Min (je nach Gerät), nach der Hälfte umrühren; oder Topf 8–10 Min bei mittlerer Hitze.⏱️ Eingefroren 2–3 Monate; nach dem Auftauen im Kühlschrank innerhalb von 24 Stunden verzehren.

Portionierung: 1 Box (komplett).

Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch, TK), Quinoa (Batch, TK)

Vorbereitung:
  1. Am Vorabend aus dem TK in den Kühlschrank legen.
  2. Vor dem Erwärmen Deckel leicht öffnen/entlüften.
  3. Nach dem Erwärmen kurz stehen lassen, dann abschmecken.

💡 Nicht mehrfach einfrieren/auftauen.

Abendessen – TK-Portion: Putenbällchen in Tomatensauce mit Reis

Klassisch mediterran, sehr gut einfrierbar. Reis am besten separat eingefroren oder frisch aufgetaut.

🧊 Tiefkühler. Zum Auftauen: über Nacht im Kühlschrank.🔥 Mikrowelle 5–7 Min; oder Pfanne/Topf 10–12 Min. Reis mit 1–2 EL Wasser aufwärmen, bis er komplett heiß ist.⏱️ Eingefroren 2–3 Monate; nach Auftauen innerhalb von 24 Stunden verzehren.

Portionierung: 1 Box: Bällchen+Sauce, dazu 1 Box Reis.

Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch, TK), Reis (Batch, TK)

Vorbereitung:
  1. Am Vorabend auftauen.
  2. Sauce beim Erwärmen gut durchrühren.
  3. Wenn die Sauce dick ist: 1–2 EL Wasser zugeben.

💡 Reis hygienisch behandeln: immer vollständig durcherhitzen.

2025-12-29 (Tag 5)

TK-Portionen weiter nutzen. Heute Pasta-Variante, wenn gewünscht.

Mittagessen – TK-Portion: Linsen-Ragù (mit glutenfreier Pasta oder Reis)

Ragù aus dem Tiefkühler. Kombiniere es mit GF-Pasta (falls vorhanden) oder Reis/Quinoa.

🧊 Ragù tiefgekühlt lagern. GF-Pasta besser aus Kühlschrankportionen nutzen; wenn keine mehr da: Ragù mit Reis/Quinoa kombinieren.🔥 Ragù: Mikrowelle 5–7 Min oder Topf 10 Min. Beilage separat aufwärmen.⏱️ Ragù eingefroren 2–3 Monate; nach Auftauen innerhalb von 24 Stunden verzehren.

Portionierung: 1 Box Ragù + 1 Portion Beilage.

Komponenten: Linsen-Ragù (Batch, TK), Reis oder Quinoa (Batch, TK) oder glutenfreie Pasta (falls noch vorhanden)

Vorbereitung:
  1. Ragù am Vorabend auftauen (oder direkt aus TK im Topf langsam erhitzen).
  2. Bei direktem Erhitzen aus TK: häufiger rühren und etwas Wasser zugeben.
  3. Mit Olivenöl und Kräutern abrunden.

💡 Glutenfrei: Wenn du doch Brot dazu möchtest, nimm glutenfreies Brot/Cracker und lagere es getrennt (bleibt knusprig).

Abendessen – TK-Portion: Kichererbsen-Gemüse-Tagine mit Reis

Schnelles Abendessen aus dem Tiefkühler, sehr günstig und sättigend.

🧊 Tiefkühler; Auftauen über Nacht im Kühlschrank.🔥 Mikrowelle 5–7 Min, einmal umrühren; oder Topf 10 Min.⏱️ Eingefroren 2–3 Monate; nach Auftauen innerhalb von 24 Stunden verzehren.

Portionierung: 1 Box (komplett) oder Tagine+Reis getrennt.

Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch, TK), Reis (Batch, TK)

Vorbereitung:
  1. Auftauen, dann vollständig durcherhitzen.
  2. Optional frische Zitrone/Olivenöl als Finish.

💡 Wenn du frische Kräuter hast: erst nach dem Erwärmen zugeben.

2025-12-30 (Tag 6)

Restliche TK-Portionen kombinieren, Gemüse-Blech hilft gegen Eintönigkeit.

Mittagessen – TK-Portion: Putenbällchen in Tomatensauce mit Quinoa

Proteinreich, mediterran. Quinoa macht’s angenehm leicht.

🧊 Tiefkühler; Auftauen über Nacht im Kühlschrank.🔥 Mikrowelle 5–7 Min, nach der Hälfte umrühren. Oder Pfanne 10–12 Min.⏱️ Eingefroren 2–3 Monate; nach Auftauen innerhalb von 24 Stunden verzehren.

Portionierung: 1 Box: Quinoa + Bällchen+Sauce; optional extra Gemüse dazu.

Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch, TK), Quinoa (Batch, TK), Ofengemüse (optional, Batch/TK)

Vorbereitung:
  1. Auftauen.
  2. Wenn vorhanden: Ofengemüse separat aufwärmen und dazugeben.
  3. Mit Pfeffer und Basilikum/Oregano abschmecken.

💡 Glutenfrei: Bei Gewürzmischungen (z. B. italienische Kräuter) selten, aber möglich: Trennmittel prüfen.

Abendessen – TK-Portion: Linsen-Ragù mit Ofengemüse und Reis

Satt, günstig, viel Gemüse. Gute „Alles-in-einer-Schüssel“-Mahlzeit.

🧊 Tiefkühler; Auftauen über Nacht im Kühlschrank.🔥 Mikrowelle 6–8 Min, einmal umrühren; oder Topf/Pfanne 12 Min.⏱️ Ragù eingefroren 2–3 Monate; nach Auftauen innerhalb von 24 Stunden verzehren.

Portionierung: 1 Box Ragù + 1 Portion Reis + 1 Portion Ofengemüse.

Komponenten: Linsen-Ragù (Batch, TK), Reis (Batch, TK), Ofengemüse (Batch, TK)

Vorbereitung:
  1. Auftauen.
  2. Reis mit etwas Wasser aufwärmen, Ragù separat oder zusammen (nach Wunsch).
  3. Ofengemüse nur kurz erhitzen, damit es nicht zu weich wird.

💡 Wenn Ofengemüse zu weich wird: nächstes Mal lieber nur im Kühlschrank lagern und früher essen; oder beim Einfrieren größere Stücke schneiden.

2025-12-31 (Tag 7)

Letzte TK-Portionen. Heute möglichst alles aufbrauchen, was geöffnet/aufgetaut ist.

Mittagessen – TK-Portion: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (pur oder mit Quinoa/Restbeilage)

Flex-Meal: Nutze die Beilage, die noch da ist (Quinoa/Reis).

🧊 Tiefkühler; Auftauen über Nacht im Kühlschrank.🔥 Mikrowelle 5–7 Min; oder Topf 10 Min. Beilage separat aufwärmen.⏱️ Eingefroren 2–3 Monate; nach Auftauen innerhalb von 24 Stunden verzehren.

Portionierung: 1 Box Tagine + 1 Portion Beilage nach Hunger.

Komponenten: Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Batch, TK), Quinoa oder Reis (Batch, TK)

Vorbereitung:
  1. Auftauen.
  2. Beim Erwärmen ggf. Wasser zugeben, falls es zu dick ist.
  3. Frisch abschmecken (Zitrone/Salz/Pfeffer).

💡 Glutenfrei: Wenn du dazu etwas Knuspriges willst, nimm glutenfreie Cracker und lagere sie trocken.

Abendessen – TK-Portion: Putenbällchen in Tomatensauce mit Ofengemüse (oder Reis)

Letztes Abendessen der Woche: unkompliziert, alles gut verwertbar.

🧊 Tiefkühler; Auftauen über Nacht im Kühlschrank.🔥 Mikrowelle 6–8 Min, einmal umrühren; oder Pfanne 12 Min bei mittlerer Hitze.⏱️ Eingefroren 2–3 Monate; nach Auftauen innerhalb von 24 Stunden verzehren.

Portionierung: 1 Box Bällchen+Sauce + 1 Portion Gemüse/Beilage.

Komponenten: Putenbällchen in Tomatensauce (Batch, TK), Ofengemüse (Batch, TK) oder Reis/Quinoa (Batch, TK)

Vorbereitung:
  1. Auftauen.
  2. Sauce vollständig durcherhitzen.
  3. Ofengemüse kurz aufwärmen, damit es nicht zerfällt.

💡 Wenn du heute noch Restboxen im Kühlschrank hast: Priorität zuerst Kühlschrank, dann TK.

1) Vorbereitung & Küchen-Setup (glutenfrei sicher)

  1. Arbeitsfläche, Brett, Messer, Sieb und Kochlöffel gründlich reinigen (Kreuzkontamination vermeiden).
  2. Beschrifte 14 Boxen (Tag/Meal) + 8 Gefrier-Boxen zusätzlich mit „TK“ und Datum 2025-12-25.
  3. Backofen auf 220°C Ober-/Unterhitze vorheizen, 2 Bleche bereitstellen (oder nacheinander backen).

Verwendet für: Alle Gerichte

Lagern: Boxen und Etiketten bereitlegen; fertige Speisen nach dem Kochen sofort in flache Behälter umfüllen.

Cooling: Speisen in flachen Behältern verteilen, 10–15 Min ausdampfen lassen, dann in den Kühlschrank; innerhalb von ca. 2 Stunden komplett gekühlt.

2) Mediterranes Ofengemüse (große Menge)

  1. Paprika, Zucchini, Aubergine, Zwiebeln (optional Möhren) in grobe Stücke schneiden.
  2. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Oregano/Thymian, optional Knoblauch mischen.
  3. Auf dem Blech verteilen, 25–35 Min rösten, einmal wenden.
  4. Abkühlen lassen und in 6–8 Portionen aufteilen.

Verwendet für: D1-A, D3-L, D3-A, D6-A, D7-A

Lagern: Kühlschrank 3–4 Tage; für spätere Tage portionsweise einfrieren (Textur wird weicher).

Cooling: Gemüse nach dem Rösten 15–20 Min abkühlen lassen, dann erst verschließen (sonst Kondenswasser).

3) Kichererbsen-Gemüse-Tagine (Topfgericht, 6–7 Portionen)

  1. Zwiebel und Knoblauch (optional) anschwitzen, Tomatenmark kurz mitrösten.
  2. Paprika/Zucchini (oder vorhandenes Gemüse) zugeben, kurz anbraten.
  3. 2 Dosen Kichererbsen + 1–2 Dosen Tomaten + glutenfreie Gemüsebrühe zugeben.
  4. Mit Kreuzkümmel, Paprika edelsüß, Oregano, Lorbeer, Salz/Pfeffer würzen; 20–25 Min köcheln.
  5. Am Ende Oliven und Zitronensaft/Zesten einrühren (Zitrone nach Geschmack; etwas für später als Finish aufheben).

Verwendet für: D1-L, D2-A, D4-L, D5-A, D7-L

Lagern: Kühlschrank 3–4 Tage; Rest portionsweise einfrieren (2–3 Monate).

Cooling: Eintopf in flache Behälter füllen, zügig abkühlen; erst kalt verschließen.

4) Putenbällchen in Tomaten-Basilikum-Sauce (6–7 Portionen)

  1. Hackfleisch (Pute) mit Salz, Pfeffer, Kräutern, 1 Ei und glutenfreien Bindern (z. B. glutenfreie Haferflocken oder gemahlene Mandeln) vermengen.
  2. Kleine Bällchen formen, in einer Pfanne rundum anbraten oder im Ofen 12–15 Min garen.
  3. Sauce: Zwiebel anschwitzen, 2 Dosen Tomaten + Gewürze zugeben, 10–15 Min köcheln; Bällchen in die Sauce geben und 10 Min ziehen lassen.
  4. Abschmecken; Basilikum erst am Ende zugeben (oder als frisches Topping separat).

Verwendet für: D1-A, D3-L, D4-A, D6-L, D7-A

Lagern: Kühlschrank 3–4 Tage; portionsweise einfrieren (2–3 Monate).

Cooling: Sauce+Bällchen getrennt von Beilagen abkühlen lassen, dann erst portionieren.

5) Linsen-Ragù (Bolognese-Style, 5–6 Portionen)

  1. Zwiebel, (optional Sellerie/Möhre) fein würfeln und anschwitzen.
  2. Rote oder braune Linsen + Tomaten aus der Dose + glutenfreie Brühe zugeben.
  3. Mit Oregano, Basilikum, Lorbeer, Salz/Pfeffer würzen; 25–35 Min köcheln (bis Linsen weich).
  4. Zum Schluss mit Olivenöl abrunden; Konsistenz bei Bedarf mit Wasser einstellen.

Verwendet für: D2-L, D3-A, D5-L, D6-A

Lagern: Kühlschrank 3–4 Tage; sehr gut einfrierbar (2–3 Monate).

Cooling: Dickere Saucen in flache Boxen füllen; beim Einfrieren 1–2 cm Platz lassen (Ausdehnung).

6) Beilagen: Reis + Quinoa (für 14 Mahlzeiten kombinierbar)

  1. Quinoa gründlich spülen (bittere Stoffe), dann kochen und abkühlen lassen.
  2. Reis kochen, zügig auf einem Blech ausbreiten zum schnellen Abkühlen.
  3. Beilagen in 8–10 kleine Portionen aufteilen (je nach Hunger/Meal).

Verwendet für: D1-L, D2-A, D3-L, D4-L, D4-A, D5-L, D5-A, D6-L, D6-A, D7-L, D7-A

Lagern: Kühlschrank: Quinoa 4–5 Tage, Reis 2–3 Tage (oder einfrieren). Tiefkühler: 2–3 Monate.

Cooling: Reis besonders schnell kühlen (dünn ausbreiten) und danach sofort kalt lagern.

Einkaufsliste

Gemüse & Obst
  • Zwiebeln (ca. 6–8 Stück)
  • Knoblauch (1 Knolle, optional)
  • Paprika (4–6 Stück)
  • Zucchini (3–4 Stück)
  • Aubergine (1–2 Stück)
  • Möhren (2–3 Stück, optional fürs Ragù)
  • Sellerie (optional, 1/2 Knolle oder Stangen)
  • Zitronen (2–3 Stück)
  • Frische Kräuter: Petersilie/Basilikum (optional)
Konserven & Gläser
  • Kichererbsen (2–3 Dosen)
  • Tomaten stückig/passiert (6–8 Dosen/Packungen)
  • Tomatenmark (1 Tube/kleine Dose)
  • Oliven (1 Glas)
  • Glutenfreie Gemüsebrühe/Brühwürfel (1 Packung)
Trockenwaren (glutenfrei)
  • Reis (ca. 500 g–1 kg)
  • Quinoa (ca. 300–500 g)
  • Glutenfreie Pasta (ca. 400–500 g, optional aber empfohlen)
  • Glutenfreie Haferflocken (kleine Packung) oder gemahlene Mandeln (als Binder für Bällchen)
Fleisch & Eier
  • Putenhack (ca. 800–1000 g)
  • Eier (2–4 Stück)
Öle, Gewürze & Basics
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Oregano, Basilikum, Thymian (getrocknet oder frisch)
  • Paprika edelsüß
  • Kreuzkümmel
  • Lorbeer (optional)

Tipps

  • Wenn du GF-Pasta machst: eher al dente kochen, mit etwas Olivenöl mischen und getrennt lagern, damit sie beim Aufwärmen nicht zerfällt.
  • Budget-Tipp: Nutze saisonales Gemüse oder Tiefkühl-Gemüsemix für die Tagine/Ragù, das funktioniert sehr gut.
  • Textur-Tipp: Kräuter und Zitronensaft nach dem Erwärmen zugeben – schmeckt frischer.
  • Wenn du wenig Platz hast: Saucen/Eintöpfe flach in Gefrierbeuteln einfrieren; lässt sich schneller auftauen.

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